Mon premier Marathon - La préparation (1 de 3)

Près de neuf mois depuis mon dernier blogue. Pas par manque de sujets ou par manque d'inspiration. J'ai simplement comblé mes temps libres autrement. En fait, je crois que j'ai accouché d'un marathon!! Je les ai couru ces temps libres. Je les ai préparés et je les ai analysés. Logiquement, je devrais vous racontez tous ces mois d'entraînement, mon kilométrage, comment j'ai débuté, mes objectifs, etc. Résumons bêtement par le fait que j'ai débuté à l'été 2010. Pour l'instant, ce que vous voulez savoir, c'est "Pis la course? As-tu réussi?" :) Mais avant, La préparation!!

Samedi 24 septembre, 6h55am

Après l'annulation du Marathon des deux rives de Québec un mois plus tôt, j'avais l'objectif de parcourir les 42,2 kilomètres du Marathon Oasis de Montréal 2011 en moins de quatre heures. Un temps de trois heures, 59 minutes et 59 secondes auraient été amplement satisfaisant pour mon premier marathon!! Selon mes temps à l'entraînement, je pouvais même rêver d'un 3h50min. Par contre, mon volume hebdomadaire n'était pas suffisant et surtout je n'avais aucune idée à quoi m'attendre!! Transport, hébergement, hydratation, nutrition, température, profil du parcours, mon corps, mes accessoires et le fameux mur???

Des choses auxquelles on ne pense pas lorsque l'on n'est pas un coureur... à moins que votre objectif se limite à terminer la course... clopin-clopant!!


Transport et Hébergement

Ça peut sembler anodin, mais le repos est très important avant une course, la veille il vaut mieux éviter les randonnées ou de passer la journée debout. Une bonne nuit de sommeil est aussi la bienvenue. Pas le temps de stresser non plus à savoir où se stationner, où dormir, les horaires du transport en commun... quand on est pas dans sa ville surtout. Où coucher? Dans hôtel miteux? Ou chez un ami qui veut nous amener faire la fête en ville? Quel est votre budget? Dans les gros évènements, se booker un hôtel à la dernière minute et à proximité de l'évènement, ça peut faire mal au portefeuille. On attendait 24 000 coureurs à Montréal... plus les amis, la famille, les curieux...

60$ de gaz + stationnement? Le train à 125$? J'ai finalement choisi de prendre l'autobus Québec-Montréal. 90$ de bonheur, Wi-Fi inclus. Pas le stress de conduire et surtout pas d'inquiétude sur le retour si les jambes ne tiennent pas le coup. C'est décidé, je stationnerai ma voiture au travail, à moins de 10 minutes à pied de la gare d'autobus.

Québec - Gare du palais - 7h00am

J'avais envie d'un petit trip d'hôtel, mais avec la course à 8h30am dimanche, j'aurais été pris avec mes bagages pour le check out de midi. J'ai donc profité du fait que ma soeur courrait son premier 10 km (bravo ma soeur!!) et son chum le demi-marathon, pour squatter chez elle. Merci!! :) J'étais hésitant à cause de mon allergie aux chats et aux chiens, mais je m'en suis bien sorti finalement.

Hydratation

Il est recommandé de boire environ 500 ml d'eau deux heures avant le départ et encore la moitié 15 ou 20 minutes avant la course. Et encore 250 ml aux 15-20 minutes pendant la course... sur quatre heures ça fait pas loin de trois litres d'eau supplémentaires!! Généralement, on peut prendre un petit verre d'eau (et quelques stations avec de la boisson énergisante) aux trois kilomètres, mais il y a des embouteillages et une perte de temps. La déshydratation peut entraîner des sévères crampes aux mollets et la course est gâchée!! J'ai donc opté pour le mode autonome avec un Camelbak contenant 2 litres d'eau. Un beau sac à d'eau... dans le sens de... oui oui!!

Nutrition

Le secret réside dans la surcharge en glycogène... ou glucose... ou glucides!! Plus facile de lire la quantité de glucides sur les étiquettes!! Il est recommandé de faire le plein 2 à 3 jours avant la course. Il existe un excellent résumé dans le petit guide "Bien manger pour mieux courir" d'ATP nutrition désormais connu sous le nom de Vivaï!! Étonnamment, il y a un excellent rendu vidéo sur le web, gracieuseté de l'émission Salut Bonjour à TVA par Isabelle Huot, docteur en nutrition!! Pour moi, un bon souper aux pâtes la veille, un traditionnel déjeuner avec deux toasts au beurre de peanuts. Faut pas changer ces habitudes alimentaires avant la course!! Un grand verre de lait au chocolat, trois fois plus de glucides que le lait 2%!! Le tout trois heures avant la course. Une banane avec ça, une heure avant la course!!

Pendant la course, il faut faire des recharges de glucides et du sodium (sel) perdu par la sueur. Après une heure d'effort, on peut se contenter d'une boisson énergisante de style Gatorade. Il existe des barres énergétiques, des gels ou des jujubes spéciaux avec tout ce qu'on a besoin pour combler les déficits générés par un effort soutenu de plusieurs heures. Je préfère les gels. Un premier après une heure et ensuite un autre aux 45 minutes. Ils sont faciles et rapides à avaler, mais très sucrés, il faut boire de l'eau suffisamment pour diluer le tout. Une centaine de calories et environ 25 grammes de glucides supplémentaires pour combler les plus de 3000 calories dépensées durant la course!! En plus, les quatre ou cinq que j'aurai besoin se traînent très bien dans la pochette de mon sac à d'eau!!

Température

À quelques jours de la course, on annonçait une température de course idéale de l'ordre de 14 à 17 degrés Celsius et légèrement nuageux. En effet, à cette température, le corps se refroidit facilement avec une humidité relative de l'ordre de 70%. Finalement, c'est plutôt un départ à 17-18 degrés au départ qui s'est transformé en 23-24 degrés 4 heures plus tard, avec une bonne humidité et un soleil assez fort qu'on a eu pour un 25 septembre!! L'hydratation est encore plus importante dans ses conditions. Les performances peuvent baisser de 12 à 18 secondes du kilomètres par tranche de 3 degrés au-dessus de 15 degrés Celsius (réf.: Richard Chouinard, CCPUL). Donc, on peut supposer une baisse de 10 ou 15 minutes (et même plus) dans les conditions de dimanche dernier... pas grave, on vise sous les 4 heures quand même!! :)

Profil du parcours

À première vue, c'est un parcours relativement plat avec une ascension principalement du 24e au 29e kilomètre que les 2600 coureurs du marathon et moi auront à parcourir. En y regardant de plus près, avec le faux plat ascendant, c'est plutôt du 19e au 29e km, soit 10 km de montée qu'on va se taper. On voit également sur la carte, les points de ravitaillements. Certains avec des éponges pour se rafraîchir, d'autres avec des morceaux de banane et d'orange ou de la boisson énergétique pour se donner de l'énergie. Et même des gels au 28e km.

On remarque aussi la jonction avec les 7000 coureurs du demi-marathon qui aura lieu un peu avant le 24e km. Étant donné que leur départ est prévu à 10h30, je devrais me retrouver avec ce peloton lorsqu'ils auront 3 km de complétés en 15-17 minutes... et moi 24 km en 2h25 minutes? Ils vont sûrement être plus frais que moi!!

Mon corps

Je sais pas à quoi m'attendre. Des ampoules? De l’irritation? Niveau d'énergie? Des douleurs musculaires? Déjà que j'ai sauté mes entraînements la fin de semaine précédente car j'avais trop mal sous le pied droit... probablement que j'ai couru sur un cailloux le jeudi d'avant... j'ai été enflé 4-5 jours et je me demandais ce que c'était et même si j'allais pouvoir faire mon premier marathon!!

Mes accessoires

En haut de 15 degrés, c'est simple, short et t-shirt technique, sinon c'est trop chaud. Peut-être un jour j’essaierai la camisole... pas prêt psychologiquement!! Mon inséparable Ipod touch porté avec un brassard sur le bras droit, avec toute ma musique préférée et mon chronomètre pour vérifier mon temps à chaque kilomètre et garder ma vitesse constante. Mon pace en bon français!! J'ai même un système d'épinglettes pour le fil des écouteurs!! :) avec mon Camelbak, me voilà bien équipé pour cette aventure!!

Et le fameux mur???

Le mur, en langage marathon, c'est une soudaine perte d'énergie, généralement observée de manière plutôt instantanée quelque part entre le 30e et le 35e kilomètre de course. C'est l'épuisement des réserves de glycogènes ou la difficulté de transformer celles-ci en énergie et le corps doit s'adapter en puisant dans les graisses (lipides). Une tâche à laquelle ce dernier n'a pas l'habitude d'être soumis. La transition est laborieuse semble-t-il pour le corps qui n'a pas pris cette habitude. Il est recommandé de ralentir le temps de faire le passage d'une réserve à l'autre, sans vraiment arrêter sinon repartir est très difficile. J'avais aussi lu quelque part, en fait il me semble... que 25% des coureurs en souffrait à un moment ou à un autre et que parfois l'effet psychologique pouvait jouer un rôle important. J'avais donc décidé mentalement que je ne frapperais pas le mur!! :)

Pis la course? As-tu réussi?

À lire bientôt dans un prochain blogue... Mon premier Marathon - La course (2 de 3)

En route vers l'autobus à bagages.